散打源于中国武术，是武术技术在格斗中的体现，是武术的精髓。踢、打、摔是散打的基本要素，上肢力量在散打中起着非常重要的作用。下面介绍一些高效的散打上肢力量训练方法，供大家参考。
(相关资料图)
(一)引体向上
引体向上主要用来练背阔肌，其次是腰腹肌，上下呼吸。练习要点是:中间保持距离，肩胛骨尽量靠近脊柱，使肩部充分伸展，配合背阔肌的突然收缩完成整个动作。
(二)负担急切。
负重主要用来练骶棘肌，其次是腰痛和臀大肌。背部向后拉伸时吸气，弯腰恢复时呼气，抬头挺胸，背部尽量拉伸，20次为一组。可以在脖子后面拿一个重物，双手固定反复练习，但20次为一组。这个动作和“从两端开始”基本相同，也能起到很好的锻炼效果。如果缺乏器材设施，可以选择这种训练方式。
(3)举杠铃，送臀。
举杠铃主要用于练习。主要用来练习脊柱伸肌、臀部伸肌和腰腹部肌肉的力量，屈伸。向前伸展，向后弯曲。
(4)弯曲和拉伸杠铃
进行杠铃屈伸练习，可以提高脊柱伸肌、臀部伸肌和腰腹部肌肉的力量。弯曲角度不应小于90度。
(5)举哑铃屈体
举哑铃举和屈主要用来练习脊柱伸肌和腰腹部肌肉的力量。动作要点是双手握住哑铃，站起来举过头顶，然后弯腰把哑铃落在两腿之间，再站起来。在这个过程中，你要控制好哑铃的惯性。
(6)腹肌训练
腹肌训练可以通过仰卧提腿、吊腿提腿、两端仰卧提腿、杠铃体反侧弯、杠铃反侧弯、钟罩侧弯等方法进行训练。
(7)胸肌训练
胸部训练可以通过推杠铃、俯卧撑、拉伸哑铃、拉力机、皮筋等器械进行。
(8)斜方肌和三角肌的训练
斜方肌可以通过站立姿势向上提杠铃来锻炼，原地推杠铃可以提高胸大肌、三角肌和肱三头肌的力量。双手直立握住壶铃，从手臂下垂开始，曲臂抬肘，将壶铃拉起贴近身体，然后还原，反复练习。单手按钟罩还可以提高胸大肌、三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。
(9)肱二头肌和前臂肌肉力量训练
二头肌双手握哑铃，掌心向前，交替弯曲，反复练习，或用杠铃弯曲。
