减肥的朋友应该都很熟悉“基础代谢”这个概念。因为改善它真的可以让你躺着增加能量消耗。所以很多朋友都在想尽一切办法提高基础代谢。比如我们最常听到的就是练肌肉，喝热水，喝咖啡，吃辣椒等等。
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为什么提高基础代谢能也会增加平躺时的能量消耗？哪种方法能真正提高基础代谢？关于基础代谢还有哪些常识和误区？关于这篇文章，我们来系统的聊一聊。
一、为什么说基础代谢高有助于减肥？
我们每天的能量消耗包括三部分:基础代谢、体力活动和食物热效应。[1]
基础代谢是指维持人体最基本的生命活动所需的能量，如心跳、呼吸等。它占日常能源消耗的60% ~ 70%，是能源消耗的最大部分。
身体活动约占日常能量消耗的15% ~ 30%。相比基础代谢，这个比例要低很多。关键是人要努力，很多人忙到没时间锻炼。
食物热效应是指因进食而增加的能量消耗。日常复杂饮食食物热效应只占能量摄入的10%左右，调整饮食结构对其影响不大。
这样，你会发现，如果你能提高能量消耗的基础代谢，你真的可以在不改变饮食或不剧烈运动的情况下，躺着增加能量消耗。
2.你的基础代谢是什么？
临床间接量热法可以准确测量你的基础代谢。
如何衡量？
测量的前一天晚上，你需要吃清淡易消化的食物，同时也要减轻你的精神负担。睡个好觉8小时以上。早上起床后，不能做体力和脑力劳动，不洗漱，不吃早餐。躺在检查床上，开始测量。测量时的室温一般在20摄氏度左右。
至于我们体脂量表上显示的基础代谢，是根据身高、体重、年龄等数据，用公式估算出来的。，也就是说，确实不准确。
但如果你长时间在固定时间、固定状态下称重，比如早上起床后上厕所，在脚底无水的同一个房间称重，那么通过前后对比，就可以准确判断基础代谢是增加了还是减少了。
三、如何提高基础代谢？
基础代谢与年龄、性别、内分泌、应激状态、身体成分有关。
1.随着年龄的增长，基础代谢会下降，我们不能逆龄增长，所以不要指望了。
2.男性的基础代谢高于女性。为了减肥做变性手术太夸张了，这个指望不上。
3.甲亢可以改善基础代谢，但这是一种病态，不能想。
4.压力状态，如压力和坏情绪，可以提高基础代谢，但压力和坏情绪也会使人吃得更多。
5.增加肌肉红豆博客肉的比例可以提高基础代谢。
这是因为瘦的身体组织(包括肌肉、心脏、肝脏和肾脏等。)代谢活跃，其能量消耗占基础代谢能量消耗的70% ~ 80%。所以，在同样的体重下，身材高大、肌肉发达的人基础代谢高于身材矮小、肥胖的人。
看到这句话，你是不是特别想锻炼肌肉提高基础代谢？
肌肉训练确实可以提高基础代谢，但效果往往被夸大。
因为在薄组织中，心、肝、脾、肺、肾等器官是能量消耗的主力，肌肉消耗的能量很少。
4.肌肉训练能增加多少代谢消耗？
一磅肌肉每天只能消耗6千卡热量。许多美国奥运选手的顾问迈克尔·科尔根(Michael Colgan)认为，经过艰苦训练，你每年最多可以增加8磅肌肉。
如果还能维持8斤肌肉，每天增加的能量消耗就是48大卡。
相对于我们这些刻苦训练的运动员来说，肌肉的增长量要少很多，所以肌肉训练的基础代谢更加有限。
可见，你不能指望肌肉训练过多的增加基础代谢，但是肌肉训练本身是消耗能量的，可以让你看起来更结实，所以还是要训练。
除了练肌肉，大家也很期待吃点喝点什么，提高基础代谢。我们来看看它是否可靠。
5.喝什么水提高基础代谢？
有人说“喝热水，体温会升高，新陈代谢会加快”。
其实体温的升高确实会改善新陈代谢。比如生病发烧的时候，新陈代谢会加快。而喝热水对健康人的体温几乎没有影响，所以对基础代谢影响不大。喝凉水怎么办？
发表在《内分泌与代谢杂志》上的一项研究，做了一个饮用室温蒸馏水、室温生理盐水和3℃冰水的实验。
结果表明，常温下饮用蒸馏水或生理盐水不能增加代谢。然而，饮用低温3C冰水可以增加4.5%的新陈代谢，并持续60分钟。理由:人是热血动物。喝了冷水后，身体为了把水温提高到与体温相同的温度，会消耗更多的热量。
但是喝凉水增加的能量消耗很小。比如女性的基础代谢约为1200~1300kcal，喝凉水可使代谢率提高4.5%。经过计算，可以多消耗54 ~ 58.5大卡的热量，其实并不高。
所以，如果你正在减肥，想增加热量消耗，可以喝凉水。但如果喝凉水会肠胃不适，就不要尝试了。
6.喝咖啡能改善基础代谢吗？
效果有限。
的确，有研究表明，咖啡中的咖啡因有助于改善基础代谢，但效果有限。[2]
因此，没有必要为了改善新陈代谢而大量喝咖啡，因为喝多了可能会让你心跳加速、心慌头晕，下午3点以后再喝也可能会影响睡眠。
中国疾控中心牵头的《咖啡与健康科学共识》建议，普通成年人每日咖啡因摄入量应控制在400毫克以内。
我得在这里喝多少咖啡？
星巴克马克杯(473ml)美式含咖啡因225mg，所以美式马克杯每天应限制在1.5杯。
但是对于减肥期间需要运动的人来说，适当的咖啡可以让你精力充沛，提高运动耐力，从而消耗更多的热量，对减肥也是很有帮助的。
7.吃辣能改善基础代谢吗？
有效果，但是吃的不对会长胖。
一项研究表明，吃辣椒可以让你摄入10kcal每餐多；另一项研究表明，吃辛辣食物会让你每天多摄入50千卡热量。[3、4]
可见，吃辣确实有助于提高新陈代谢，有助于减肥。但是吃辣会刺激你的食欲，让你吃得更多，反而变胖。关键是辣的菜一般都伴随着高脂肪和高热量，比如辣子鸡、剁椒鱼头、水煮肉片、麻辣火锅等。
大家都知道四川是一个典型的爱吃辣的地区。据调查，2010年四川20-69岁成年人超重率高达30%[5]，2012年全国成年人超重率仅为30.1%。
所以，就算吃辣能提高新陈代谢，也不代表能减肥，还是要悠着点。
综上所述，其实什么都不吃对提高基础代谢很有帮助，但是要注意一些会降低基础代谢的做法。
八。如何避免基础代谢下降？
提高基础代谢很难，但是可以避免基础代谢下降。你能做什么？
不要快速减肥[6，7]
减肥越快，基础代谢下降越快。
美国真人秀《超级减肥王》第八季中，14位参赛选手经过7个半月的时间，体重下降了58.324.9 kg，基础代谢平均下降了600 kcal。
基础代谢降低这么多，意味着你每天至少要通过饮食和运动减掉空600大卡才能保持体重。
但要坚持做下去并不容易，因为快速减肥可能会造成荷尔蒙紊乱，让人对食物产生渴望，所以14名参赛者中有13人体重增加，其中4人比参加节目前更胖。
有的朋友可能会说，自己减肥很快，基础代谢降低。我们能做什么？
其实我们都是体重基数小，减肥快的话最多减个一二十斤，基础代谢不会降低太多，所以不用太担心。
九、能减肥吃够基础代谢吗？
不会吧。
以年轻女性体力劳动者为例。每天需要能量1800大卡，按70%的能量计算，基础代谢只有1260大卡。相对于1800大卡，这就损失了540大卡空，容易饿，难以坚持。
一般我们建议女性朋友每天至少摄入1400千卡热量，或者你每天不需要摄入很多热量。只要你比以前更合理，有更健康的饮食习惯，你就可以又饱又瘦。
如何判断自己的搭配是否合理，饮食习惯是否健康？看文章:减肥一次，培养这24个习惯。
X.中年增肥主要是因为基代减少？
随着年龄的增长，肌肉流失，脂肪增加。肌肉是消耗能量较多的勤奋家伙，而脂肪是消耗能量较少的懒惰家伙，所以基础代谢逐年下降。
但是，我们不能夸大年龄导致的基础代谢下降。30岁以后，基础代谢每10年下降2%左右，50岁以后，基础代谢下降更多。
如果你30岁前的基础代谢是1300千卡，40岁时大概是1274千卡，减少了26千卡。如果你觉得吃4卷牛肉就是90大卡，你是不是不好意思抱怨因为年纪大了，新陈代谢慢了，很难减肥？
十一、甲减，基础代谢降低，减肥太难？
甲减是指甲状腺功能减退，导致基础代谢降低。
所以甲减通常与体重增加有关，一般使人增加5 ~ 10斤，即4.5 ~ 9斤。患有严重甲状腺功能减退的患者往往体重增加更多。
但是，这和普通人的肥胖不太一样。普通人的肥胖主要是长脂肪造成的，甲减和肥胖主要是体内水分和盐分滞留造成的。
需要强调的是，如果通过治疗将甲状腺激素控制在正常范围内，甲状腺功能减退相关症状得到改善甚至消失，也就是体重没有减轻，那么肯定还是多吃少动。
所以不要把肥胖归咎于甲减，好好控制病情，管住嘴，迈开腿。
总结:
没必要担心自己的基础代谢，也没必要想办法改善，但是不要快速减肥。毕竟比起一个月瘦三四斤，一个月瘦八斤以上会导致肌肉流失更多，基础代谢更低。
今日互动:你还听说过哪些改善新陈代谢的奇妙方法？大家一起讨论一下吧。
参考资料:
[1]杨跃新，葛尤克。中国营养科学大全。人民卫生出版社。2019
[2] R. Hursel等人.富含儿茶素的茶和咖啡因对能量消耗和脂肪氧化的影响:一项荟萃分析，肥胖评论12(7):e573-81，2011年3月
[3]Mary-Jon Ludy等人，快乐可接受的红辣椒剂量对产热和食欲、生理行为的影响。2011年3月1日；102(3-4): 251–258.
[4]Whiting S等人，辣椒素和辣椒素。体重管理的潜在角色？对证据的系统审查。食欲。2012年10月；59(2):341-8.2012年5月22日。
[5]，何，，李宁，等.与四川省20-69岁人群超重和肥胖流行现状[J].现代预防医学，2012(16):4072-4075。
[6]https://www . mayo clinic . org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742？p=1
[6]https://www . mayo clinic . org/healthy-life style/weight-loss/expert-answers/metabolism/FAQ-20058346
