前两天一直在强调蛋白质对减肥的重要性，但是发现很多发食谱给我的胖友，蛋白质都吃错了。
怎么吃错了？我以一个体重60公斤的女性为例:
早餐:燕麦、一个鸡蛋、牛奶和250毫升圣女果。
(资料图片)
午餐:杂粮米饭蔬菜300g，红烧牛肉100g。
晚餐:一个大苹果。
乍一看，这个食谱很有营养。你可以看到这一天有主食，有蔬菜，有蛋，有肉，有水果。我们一天只吃这些食物。
不，这个食谱中关于优质蛋白质的摄入有两个明显的错误:
第一，每日优质蛋白质摄入不足。一个体重60公斤的人，每天吃60克蛋白质。其中优质蛋白质的比例占80%以上，也就是说，她的优质蛋白质需要吃48克以上。
一个鸡蛋的优质蛋白只有7克左右，某利纯牛奶250毫升，优质蛋白只有8克左右。100克红烧牛肉约20克优质蛋白，而这一天只有35克左右的优质蛋白。
她每天需要48克以上的优质蛋白质，但一天只摄入35克优质蛋白质，还剩下13克的“优质蛋白质缺口”需要填补。
第二，优质蛋白质没有平均分配到三餐中。我之前说过，优质蛋白质想要修复受损的细胞和肌肉，维持和促进生长发育，最好平均分配到三餐中。
我们来看看上面食谱中三餐优质蛋白质的分布情况:
早餐:一个鸡蛋(7g) 250ml牛奶(8g)= 15g；
午餐:红烧牛肉100g(20g)= 20g；
晚餐:没有。
如果晚餐没有摄入足够的优质蛋白质，你的身体可能会在半夜失去肌肉。如果早餐没有摄入足够的优质蛋白质，你的身体可能会在早上失去肌肉。如果你午餐没有摄入足够的优质蛋白质，下午你的身体可能会失去肌肉。
我们要明白，我们一顿饭没有吃到优质蛋白质(包括没有吃到足够的“量”)。这是我们的问题，并不意味着我们不需要它。
那她应该怎么安排才算合格的饮食呢？
早餐:燕麦、一个鸡蛋(7g)、蛋清(3g)、牛奶250ml (8g)、圣女果=优质蛋白质18g
午餐:杂粮米饭蔬菜300g，红烧牛肉100g(20g)=优质蛋白质20g；
晚餐:红薯50克，深色蔬菜200克，虾100克(18克)=优质蛋白质18克。
这个60kg的女人每天摄入优质蛋白质的量是:早餐18g，午餐20g，晚餐= 56g。
你吃得太多了吗？不多。只要她每天吃的蛋白质不超过90克，就不算“高蛋白饮食”。
如何根据体重分配优质蛋白质？根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，取每公斤体重(一天)蛋白质x1克。一个60公斤的人每天需要60克蛋白质。其中“优质蛋白质”占80%。也就是说，一个体重60公斤的人，每天应该摄入48克以上的优质蛋白质，所以我们会按照这个标准来计算。
日常膳食中，富含“优质蛋白质”的食物大致可以分为五类:鱼、肉、豆、蛋、奶。
接下来我就简单帮你做一套饮食框架，仅供你参考。
体重60公斤，每日优质蛋白质48克:早餐:一份主食蔬菜鸡蛋(7g)牛奶250ml (8g) = 15g。
午餐:蔬菜牛肉100克(21克)，主食= 21克
晚餐:豆腐80克(5克)，菜虾50克(9克)= 14克
每天优质蛋白质总量:50g。
体重70公斤，每日优质蛋白质56克:早餐:一个(7克)蛋清(3克)牛奶250毫升(8克)= 18克。
午餐:瘦肉100克(20克)，主食蔬菜= 20克。
晚餐:豆腐100克(6克)，蔬菜鲢鱼100克(18克)= 24克
每日总优质蛋白质:62g。
体重80公斤，每日优质蛋白质64克:早餐:蔬菜鸡蛋一个(7g)，蛋清两个(6g)，牛奶250ml (8g) = 21g。
午餐:鸡胸肉100克(24克)，主食蔬菜= 24克
晚餐:豆腐100克(6克)，蔬菜瘦羊肉100克(20克)= 26克
一天总质量蛋白质:71g。
体重90公斤，每日优质蛋白72克:早餐:两个(14g)鸡蛋，蔬菜，牛奶250ml (8g) = 22g。
午餐:鸡胸肉100克(24克)，主食蔬菜= 24克
晚餐:豆腐150g (9g)，蔬菜瘦牛肉100g (21g) = 30g。
一天总质量蛋白质:76克。
以上搭配均为个人观点，仅供参考，不寻求共识。
我是“靠点谱”的减肥营养师杜玄健。
参考资料:2013年中国居民膳食营养素参考摄入量，2016年中国居民膳食指南，中国食物成分表(第6版)。
