56岁的张阿姨，偶尔性的会出现下肢无力，李医生建议其增加锻炼。
“李医生，我的血压有些高，自己也很多年没怎么运动，运动会不会让血压升得更厉害”？
相信像张阿姨这样，因高血压而害怕运动的人不在少数。那高血压患者真的不能运动吗？
(资料图片仅供参考)
李医生想要先说明一点的是，高血压病人是可以运动的。而且如果运动得适当，在一定程度上还能起到降压的作用。接下来，就让我们一起来探讨一下，运动和降压之间的关系，进而帮助患有高血压的朋友更健康的运动。
适当的运动，对于降压有一定作用说起高血压，大家可能都不会陌生。随着生活方式以及饮食习惯的影响，高血压以及各种慢性疾病的患病率不断增加。据《中国心血管病报告2013 概要》显示，当时全国的心血管病患者大概有2.9亿，其中高血压患者就有2.7亿，我国每年因心血管疾病死亡的人数能达到350万，而这些死亡人群一半以上都与高血压有关。
研究证明，当高血压患者降低到一定范围，可减少15%~30%的心肌梗死，以及40%~50%的脑中卒。因此，控制血压水平、降低高血压是减少和控制心血管疾病的重点。
2018年欧洲高血压指南指出，健康的生活方式对于高血压的预防，以及高血压的延缓发生有着重要作用。而运动作为一种良好的生活方式，对于高血压的预防和治疗也有着不可替代的作用。我国高血压防治指南也提出，每周坚持5~7次的适当运动，能够使收缩压降低4-9 mmHg。
另外，Kokkinos等人，通过对35~76岁的高血压患者进行对照实验观察到，每周进行3次规律运动的高血压患者，相较于单单服用降压药的人群，其舒张压从(88±7) 降到(83±8)mmHg。
由此可见，适当的运动确实对于降压有一定的作用。那适当的运动为何能降低高血压呢？
正常人在运动过程中，心率会加快，此时收缩压会升高50~70mmHg，而舒张压则几乎没有变化或者顶多下降4~13mmHg。而适当的运动能够调整我们的神经系统，使得运动时血管扩张，减轻血管应激水平，进而促进钠的排出，达到降低血压的效果。
而运动不仅仅只有降低血压的效果，这些好处也不容忽视。
运动不仅能够降血压，还有这些好处提高心肺能力
长期坚持运动的人群，心脏收缩有力，血液循环更加畅通。在一定程度上，能够改善心脏供血供氧不足的问题，进而能很好地预防和减少心脏方面的疾病。同时，在运动过程中需要消耗大量的氧气，相较于静止来说，呼气和吸气的频次也会增加。因此，适当的运动对于肺部也能达到一定的锻炼作用。
改善身体的代谢情况
运动过程中，可以刺激到肾上腺、肠胃等代谢系统。当身体的代谢情况得到一定的改善，不仅能够达到增强消化能力，提高身体对营养物质吸收的作用，还有达到减肥瘦身、塑形美体的效果。进而，使得自身的整个代谢情况得到改善。
保持骨骼的健康
运动对于骨骼的健康也有很大的作用。特别是对于中老年朋友以及成长发育期的儿童来说，适当的运动可以提升肌肉的收缩能力，增加骨骼的力量。进而达到保护关节健康，增加骨骼强度、促进肌肉和韧带弹性、提升关节灵活性的作用。
创造抑制癌细胞的环境
运动能够增强身体的免疫力，释放出减缓癌细胞生长的物质，进而给身体创造出一个抑癌的环境。同时，在运动过程中，会吸入比静止时多几倍到几十倍的氧气，这在一定程度上也能够抑制体内潜藏的癌症
除此之外，运动还能够提升睡眠质量，缓解不良情绪，释放压力等益处。那什么样的运动比较适合高血压人群呢？
医生：高血压人群更适合这3种运动高血压人群要进行适当的运动，才能达到一定的降压作用。如果运动的方式不恰当，反而会增加病发的几率，那高血压患者更适合哪些运动呢？
《中国循环杂》期刊研究显示，有氧运动可有效降低正常人以及高血压患者的血压情况。像散步、慢跑、游泳等这些需要大肌肉群参加的全身性的运动，都能够满足身体对于氧气的需求量。对于高血压患者来说，可以这样锻炼：
通过走路来帮助降低血压
无论是高血压指南还是世界卫生组织，都提出走路是降血压的良药。美国心脏协会做过一个关于心脏疾病的研究结果显示，患有高血压疾病的患者，每多走1000步血压就会降低0.45 mmHg。那是不是意味着走的越多，血压降的也就越低呢？
当然不是。走路的步数一旦过多，超出了身体以及膝关节的承受压力，反而不利于身体的健康。高血压患者一定不能将走路锻炼当做一个朋友圈炫耀的工具，比如每天必须走两三万的步数。李医生建议，高血压患者的最佳步数应保持在4000至6000步的范围。
不过这个步数范围并非从早到晚加起来的总步数，而是选择一个固定的时间，固定的地点一下子走完。对于一些血压比较高的患者，李医生建议，走路的速度不要过快。最好以散步的方式，保持心率的相对稳定，进而减少运动时血压波动过大给患者带来的危险。
如果在走路过程中，发现自己有头晕、心慌、心悸的情况，最好能适当地减缓自己走路的速度。速度降下来之后这种情况还是无法改善，可以中止走路。
通过游泳来帮助降低血压
游泳也是常见且有效地降低血压的运动。在游泳过程中，我们的肢体和全身的肌肉都能得到有效的锻炼。而且在游泳时，我们的血管是处于一个扩张的状态。坚持游泳能够调节血管收缩活动的减弱，进而达到降低血压的作用。
游泳作为一种健康的锻炼方式，在运动过程中不仅能够降低血压，还能够改善血液循环，加强心肺功能。无论是对于高血压患者，还是其他人群，都是比较适合运动的方式。
在游泳过程中，一定要注意游泳前的拉伸，避免腿抽筋以及肌肉的拉伤。对于低血糖以及血压范围异常的人群，一定不要空腹游泳。另外，运动的时间也不要太久，保持在30~40分钟即可。
通过跑步来帮助降低血压
跑步作为一种中等强度的运动方式，对于降低血压也有一定的辅助作用。对于高血压患者最好选择慢跑，尽量不要选择快跑。
在跑步过程中，能够很好地促进血液循环，起到扩张血管的作用。虽然在跑步时，我们的血压会有一定的上升，但在运动过后血压会恢复到比之前更低的水平。久而久之，对于控制血压也有一定的好处。
另外对于高血压患者，不建议在早起空腹时跑步。在跑步前一定要注意热身，跑步的环境最好选择有一定人流量的公园或者小区，保证跑步时的安全性。
高血压患者，在运动时要注意对于高血压患者来说，在运动时一定要注意以下几点：
首先，注意锻炼的时间。高血压患者的血压值，有两个比较高的时间段，也就是早晨的6-9点，以及下午的4-6点。对高血压患者来说，要尽量错过这两个时间点，避免增加运动的风险性。
其次，注意把握锻炼的度。在运动前期，最好从自己能接受的最低运动量来锻炼。随着运动时间以及身体素质的上升，再选择适量的增加运动量。运动之后正常的心率范围，最好保持在127.5~136。
然后，锻炼前后监测血压变化。对于高血压患者来说要严格地监测自己的血压情况，可以在运动前后30~60分钟时，对自己的血压进行测量，进而更好的观测运动后的血压是否有变化。
除此之外，还要明白运动仅仅只是一个辅助治疗方式，并不能代替药物，不能因为运动就放弃药物治疗。
写在最后总之，通过各种研究数据以及相关讨论，证实运动确实对于降低高血压有一定的作用。患有高血压的朋友，只要能够放平心态，积极地通过锻炼以及药物治疗，相信每一个高血压患者都能够将自己的血压保持在一个正常的水平。
我是李医生，您的健康，我来守护！
[1] 陈伟伟,高润霖,刘力生,等。中国心血管病报告2013概要。中国循环杂志201429:487-491.
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[3]张前锋.有氧运动对原发性高血压的降压作用及可能机制 [J]. 中国循环杂,2016,12(31):1238-1239
