随着咱们的生活水平越来越好，肉蛋奶吃得多了，摄入的蛋白质、脂肪这些宏量营养素也过剩了，而相对来说，新鲜的蔬果却吃得少了，一些微量元素，也处于摄入不足的水平。
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其中，最容易缺乏的，就是下面这5种营养素，怎么吃才能补回来，今天咱们一次说明白。
一、 维生素A：“熬夜人”最易缺乏
缺乏会怎么样？
1.影响视力
缺乏维生素A，首当其冲受影响的就是我们的视力。
维生素A能构成视紫红质，而视紫红质是我们暗视觉的必需物质，当我们进入一个黑暗的环境时，最开始看不清任何东西，等过一小会儿，当视紫红质再生到一定水平时我们就能恢复视觉了，这个过程就叫做暗适应。
当我们体内维生素A充沛时，暗适应的时间就短，反之，时间就长，同时，在我们恢复视觉的过程中，维生素A是会不断消耗的，只有我们持续不断的补充维生素A，才能保证我们在黑暗当中的视力。
当我们连续对着电脑，或者熬夜刷手机等电子设备时，体内的维生素A会大量的消耗。
所以，维生素A缺乏最早的症状就是暗适应能力下降，进一步发展会成为夜盲症，如果继续放任不管，就会导致眼干燥症，甚至失明。
2.影响皮肤黏膜与免疫力
除了与我们的视觉息息相关，维生素A也与皮肤黏膜的完整性和免疫功能有关，如果你某段时间总是呼吸道感染，也可以想一想，最近是不是维生素A没有补够。
吃多少合适？
当然，维生素A也不是吃的越多越好，维生素A属于脂溶性维生素，过量摄入，它会储存在体内无法排出，从而导致中毒。
目前，我们对于维生素A的推荐摄入量是男性800ugRAE/d，女性700ugRAE/d，最高摄入量是3000ugRAE/d。
怎么补？
在我们日常食物中，动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、蛋类
来自：《中国居民膳食指南 2016科普版》
二、 B族维生素：90%的中国人都缺乏
《2010-2012年中国居民营养素摄入状况》调查显示，维生素B1摄入不足的人达到77.8%，而维生素B2摄入不足的人，竟然高达90.2%。
缺乏会怎么样？
B族维生素也是我们容易缺乏的一类营养素，现代人很多不良的生活习惯，如熬夜、喝酒、压力过大等都会加快B族维生素的消耗。
而B族维生素可不是没有“姓名”的“同学”，它们对于我们的生命健康非常重要。
比如维生素B1，参与构成辅酶，维持我们身体的正常代谢，还能帮助促进胃肠蠕动，参与神经信号传导，一旦缺乏，就会导致多发性神经炎，或者心血管系统的障碍。
而维生素B2缺乏，则可能会导致口腔炎、舌炎、唇炎、脂溢性皮炎等，严重时还可能会导致缺铁性贫血。
吃多少合适？
维生素B1和B2，男性每天的需要量都在1.4mg，女性都在1.2mg。B族维生素属于水溶性维生素，如果不小心吃多了，会通过尿液排出体外，所以安全性相对更高一些。
怎么补？
因为B族维生素是一类比较娇气的维生素，易溶于水、怕碱怕热、对光敏感。
某些B族维生素，如维生素B1主要存在于谷类食物的表皮和胚芽当中，也就是没有经过精细加工的粗杂粮当中，而大多数人日常吃精白米面较多，再加上过度清洗、高温烹饪等，能摄取到的维生素B1是少之又少。
要想摄入充足的B族维生素，我们就要尽可能的食物多样，粗细搭配，如果近期有较多躲不开的酒局、要经常熬夜加班，要消耗的B族维生素较多，也可以选择B族维生素的膳食补充剂哦。
来自：《中国居民膳食指南 2016科普版》
来自：《中国居民膳食指南 2016科普版》
三、 钙：30年都没达标
中国居民营养与健康状况监测显示，1992年，我国居民每天钙摄入量为405mg，到了2002年，钙摄入量降到了391mg，而到了2012年，更是降到了 366.1mg。
2018年，国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示：在有数据的74个国家和地区中，冰岛人均每日膳食钙摄入量排名第一，高达1233mg；而我国人均每日膳食钙摄入量仅为339mg，排名倒数第六。
《中国居民膳食指南》推荐我们每日钙的摄入量要达到800mg，但近30年来，我国居民的平均钙摄入量一直没有达标。
缺乏会怎样？
补钙是我们一生的事业，缺钙不仅会影响孩子的生长发育，导致生长迟缓，骨软化、骨骼变形，甚至佝偻病，也会影响成年人的健康，比如腿疼、手足抽搐、骨质疏松等。
怎么补？
要想补钙，离不开奶及奶制品，因为它们不仅钙含量高，其吸收率也高，是我们首推的补钙佳品。
此外，像绿叶菜、连骨带壳吃的小鱼小虾、豆制品、芝麻酱等，都是补钙的良好选择。
来自：《中国居民膳食指南 2016科普版》
四、 维生素D：北方人更容易缺乏
很多人听过一句话，晒太阳等于补钙，其实还真有一定的道理，这其中关键的因素就是维生素D。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》显示，我国北纬 35°以北的华北、东北和西北地区生活的人群，维生素 Ｄ营养状况差有58．7％为维生素 Ｄ缺乏6．9％为维生素 Ｄ不足维生素 Ｄ充足者仅4．4％。
缺乏会怎样？
维生素D缺乏了，钙就很难吸收，所以，如果发生了像佝偻病、骨质软化症、骨质疏松、手足痉挛症等情况，也很可能是维生素D缺乏了！
补多少合适？
中国居民膳食营养素参考摄入量建议，维生素D每天的摄入量是10ug（400IU）。
怎么补？
跟其它营养素不同，维生素D在我们日常的食物当中含量极少，只存在于像沙丁鱼等海水鱼、肝脏、蛋黄等食物中，所以我们摄取维生素D的最主要途径就是：晒太阳。
来自：《中国营养科学全书》
阳光照射合成的维生素 Ｄ3占人体需要量的 93％ ～95％而食物提供的维生素 Ｄ不到机体需要量的 10％。
通过紫外线照射我们皮肤，使皮肤下的7-脱氢胆固醇转变成维生素D3，因此，经常去户外活动，多接触紫外线，才能够促进维生素D合成。
有报道显示，健康个体在阳光下，晒到最轻的皮肤发红，在循环中，维生素D的浓度可以和摄入250-625ug维生素D相等。儿童和年轻人每周进行2-3次的短期户外活动，就能满足维生素D的需求。
不过，我们很多现代人，尤其是上班族往往过着早出晚归的生活，周末更要宅在家里休息，接触阳光的机会少之又少。
就算外出活动，为了避免被晒黑，也做足了防晒措施，所以，这种情况下，还是建议大家每天或隔天补充一粒维生素D制剂。
五、 膳食纤维：95%的中国人摄入不足
2016年，《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，95%的居民缺乏膳食纤维，普遍摄入不足。
膳食纤维的好处
虽然我们人体不能消化吸收膳食纤维，但它却能带给我们诸多益处。
比如，膳食纤维可以吸水增加粪便的重量，促进肠道蠕动，预防便秘，降低肠癌的发生。
膳食纤维还可以增加饱腹感，对于肥胖的预防也极为有利。同时，它还可以有效地降低餐后血糖上升水平，降低胆固醇的浓度等。
吃多少合适？
我们对膳食纤维的推荐量在30g/d。
怎么补？
膳食纤维主要存在于粗杂粮和蔬菜水果等植物性食物当中，所以，如果你经常有便秘的情况，那就要反思一下，自己的饮食当中是不是缺少了粗杂粮和新鲜蔬果呢。
来自：《中国居民膳食指南 2016科普版》
有人说，你的样子，就是你所吃到的食物的总和。把多余的去掉一些，把缺乏的多补一点，健康的人生，就掌握在你自己的手里！
